Några tips för att må bra i kristider

Psykisk hälsa

Alla reagerar olika i oroliga tider. Om du känner dig mycket orolig, nedstämd, har svårt att sova eller inte kan släppa tankarna på viruset, finns det några saker du kan göra för att själv hantera din oro eller stress. Folkhälsomyndigheten tipsar om följande:

- Det är ofta bra att sätta ord på sin oro. Försök att hålla kontakten med andra genom telefon eller videosamtal. Ring någon som du litar på och berätta hur du känner. Om du hellre pratar med någon utomstående finns det flera organisationer som erbjuder stöd via telefon, chatt eller mejl.

- Fortsätt med dina vanliga rutiner så gott det går. Stig upp i vanlig tid på morgonen, ät bra och rör på dig. Försök att komma ut i friska luften och fortsätt vara fysiskt aktiv.

- Försök att hålla dig sysselsatt med saker som du mår bra av. Att erbjuda andra hjälp kan också göra att man mår bättre.

- Undvik att använda alkohol, droger och andra substanser för att hantera dina känslor. Om oron känns överväldigande, kontakta 1177 (stöd via telefon, chatt och mejl), stödlinjer för dig som är barn eller ungdom (UMO), äldrelinjen (MIND).

- Om du känner att nyheterna gör dig mer orolig eller får dig att må dåligt – testa att begränsa tiden du tittar eller lyssnar på nyheter och använder sociala medier. Försök att undvika att titta eller lyssna på nyheter innan du ska sova.

- Det sprids mycket felaktig information i kristider som kan bidra till oro. Det är viktigt att du hämtar din information om covid-19 från tillförlitliga källor. Utgå från folkhalsomyndigheten.se, 1177.se och krisinformation.se. Tänk också på vilken information du delar vidare.

- Kom ihåg att situationen kommer att gå över.

Här hittar du samlad information, råd och tips kring psykisk hälsa i kristider, i samband med covid-19 anpassat för olika målgrupper och behov.

Ta hand om dig

Fysisk aktivitet

”Träna gärna, men gör det säkert” är Folkhälsomyndighetens uppmaning gällande fysisk aktivitet  i coronatider. Våra kroppar är gjorda för rörelse oavsett ålder och fysisk förmåga. Fysisk aktivitet förebygger stress och depression som det finns ökad risk för i kristider. Vi får positiva hälsoeffekter av minskat stillasittande och ökad fysisk aktivitet, och det är aldrig för sent att börja.

Välj gärna att aktivera dig utomhus, men tänk på att hålla avstånd till andra. Rör dig i skog och mark, ta promenader eller spring. Att vistas ute i naturen är bra för vårt psykiska välbefinnande.

För dem som väljer att träna inomhus på träningsanläggningar gäller samma sak, att hålla avstånd till andra tränande samt att tänka på god handhygien. Är du 70+ eller tillhör annan riskgrupp bör du inte delta i gruppaktiviteter inomhus. Välj istället alternativ utomhus. Att styrketräna eller gympa hemma är också en möjlighet, det finns många styrkeövningar och program på nätet som är anpassade för hemmamiljö.

Det finns en risk för ökat stillasittande när fler jobbar hemifrån. Här gäller som vanligt oavsett vart du har din arbetsplats att ta regelbundna pauser för att bryta stillasittandet. Bryt gärna arbetsdagen med en lunchpromenad. Det är även bra att försöka byta arbetsställning när man jobbar hemma, växla mellan att sitta ner, stå upp och ligga ner. Finns det möjlighet att variera mellan olika arbetsstationer hemma så gör gärna det.

Vill du att fler tips på hur du kan hålla dig aktiv hemma så har Centrum för fysisk aktivitet i Göteborg samlat dessa här.

Hjälp att sluta röka

Kunskapsläget om samband mellan tobaksrökning och hur svårt sjuk man blir vid covid-19 är fortfarande oklart. Tillgängliga studier visar att personer som röker eller som har rökt är överrepresenterade bland de svåra fallen av covid-19. Studierna är få och av osäker kvalitet, därför behövs mer kunskap. Vi vet sedan tidigare att tobaksrökning ökar risken för allvarliga symtom vid luftvägsinfektioner som till exempel influensa.

Det är aldrig försent att sluta röka. Att sluta röka ger hälsovinster redan efter en kort tid. Som exempel kan nämnas ökad syresättning, lägre blodtryck och förbättrad lungfunktion.

Vill du ha hjälp att sluta röka finns stöd att få till exempel hos Sluta-Röka-Linjen, 020-84 00 00.

Några korta råd från Sluta-röka-linjen till dig som vill sluta röka direkt:

• Gör dig av med cigaretter, tändare och askkoppar.
• Ät och drick regelbundet, gärna något extra mellanmål eller en frukt.
• Notera hur röksug kommer och går. De försvinner ofta på någon minut om du väntar ut dem.
• Rör på dig och håll dig sysselsatt.
• Använd gärna nikotinläkemedel mot abstinenssymtom.
• Om du tar mediciner kan doserna behöva justeras när du slutar röka. Kontakta din läkare för att diskutera detta.
• Berätta för din omgivning att du har slutat röka och be dem stötta dig!

Hälsosamma matvanor

Vad du väljer att äta, hur mycket och hur ofta du äter påverkar din hälsa. Hälsosamma matvanor bidrar till att förebygga sjukdom generellt och är en förutsättning för ett starkt immunförsvar. Under pågående coronakris, och som alltid annars, är det viktigt att försöka äta hälsosamt. Ohälsosamma matvanor och ett för lågt intag av näring påverkar immunförsvaret negativt och ökar generellt risken för infektioner. För att stödja immunförsvaret är det viktigt att äta varierat, hälsosamt, regelbundet och lagom mycket, samt att försöka bibehålla regelbundna tider för sömn. Detta lägger grunden för god hälsa.

Anpassa ditt matintag efter hur aktiv du är! Har jobb hemifrån gjort dig mindre aktiv behöver du också minska ditt matintag, eller allra helst öka på din aktivitet genom att till exempel ta en lunchpromenad.

Med arbete hemifrån finns det en risk för ökat småätande som, inte minst i kombination med ökat stillasittande, kan leda till viktökning på sikt. Försök undvik att småäta. Vid behov av mellanmål välj sunda alternativ som exempelvis frukt, nötter, ägg och yoghurt.

Några generella riktlinjer från Livsmedelsverket för att äta mer hälsosamt:

Ät mer av:

- Grönsaker och baljväxter

- Frukt och bär

- Fisk och skaldjur

- Nötter och frön

Byt ut:

- Spannmålsprodukter av vitt/siktat mjöl till spannmålsprodukter av fullkorn

- Smör, smörbaserade matfetter till vegetabiliska oljor, oljebaserade matfetter

- Feta mejeriprodukter till magra mejeriprodukter

Ät mindre av:

- Charkprodukter, rött kött

- Drycker och livsmedel med tillsatt socker

- Salt

- Alkohol

Om du är äldre eller tillhör en riskgrupp, men har god aptit och inte har gått ner i vikt senaste tiden gäller ungefär samma kostråd som för andra vuxna. Om du däremot har liten aptit eller har gått ner i vikt sista tiden kan du tillhöra en riskgrupp för att också drabbas av undernäring. Undernäring är ett allvarligt tillstånd som kan öka risken att drabbas av infektion och som gör att återhämtning går långsammare.  Det är svårt att återhämta sig från undernäring, därför är det bra att försöka förebygga och vara uppmärksam på de första tecknen.

Om du inte orkar äta lika stora portioner längre så är det bra att i stället äta många små, näringsrika måltider utspridda över dygnet. Ju mindre mängd mat du orkar äta vid varje tillfälle, desto fler små bra måltider och mellanmål behövs för att få i dig tillräckligt med energi och näring.

När man äter oftare är det extra viktigt att ta hand om tänderna. Skölj gärna munnen med vatten efter varje måltid och använd munskölj med fluorlösning utöver den vanliga tandborstningen.

Fler råd gällande matvanor för äldre och personer inom riskgrupper hittar du på 1177.

Alkoholvanor

Det är många som påverkas och upplever en ökad påfrestning i samband med utbrottet av covid-19 och den situation som uppstått. Det är helt begripligt. Ökad utsatthet, ofrivillig ensamhet, isolering, tuffa besked och en ökad oro är bara några exempel på vad många går igenom. Det här kan göra att det blir extra kämpigt att hålla alkoholvanorna i schack.

Alkohol ger flera negativa effekter i kroppen, som till exempel nedsatt immunförsvar, redan vid måttligt intag. Risken för negativa effekter ökar ju mer man dricker. Alkohol dämpar flimmerhårens aktivitet i luftvägarna, vilket påverkar deras funktion att fånga upp främmande virus.

Alkohol ökar också risken för relationsproblem, våld och olyckor samt kan förstärka känslor av nedstämdhet, ångest, rädsla och panik. WHO rekommenderar därför att alkohol ska undvikas generellt och speciellt för personer i karantän.

Organisationen IQ, som verkar för ett smartare förhållningssätt till alkohol, ger fyra tips kring alkohol i coronatider:

- Försök att behålla dina vardagsrutiner. Se upp så du inte dricker mer än vanligt bara för att du är hemma.

- Rör på dig! Ta en långpromenad eller löprunda. Då kommer du ut och bryter tristessen, vilket är bra mot stress.

- Håll koll på ditt drickande. Håll dig till mindre än 9 små glas vin eller öl i veckan (samt mindre än 4 små glas vid ett och samma tillfälle), där går gränsen för riskbruk som kvinna. För män gäller 14 respektive 5 små glas.

- Var uppmärksam på kollegor, vänner och barn som kan ha det tufft – visa att du bryr dig.

Är du orolig för dina egna eller någon i din närhets alkoholvanor finns det hjälp att få. Att prata med någon som lyssnar till din oro och vad du går igenom kan vara hjälpsamt, och om vilka alternativ som finns för att hantera situationen. Ring Alkohollinjen, 020 84 44 48.

Hälsocoach Online VGR

Hälsocoach Online är en digital tjänst som erbjuds till invånarna i Västra Götaland. Tjänsten är för dig som är 16 år eller äldre och vill komma igång och röra på dig, äta hälsosammare, sluta röka eller förändra dina alkoholvanor. Mer information om tjänsten hittar du på Västra Götalandsregionens hemsida.