Rörelseguiden

30 dagar för ökad rörelse

Här är ett 30-dagars kom-igång-program som passar dig som vill bli mer fysiskt aktiv med fokus på promenad och vardagsmotion. All aktivitet, även lättare, är bra för din hälsa. Anpassa förslagen efter din egen vardag, men det är bra om aktiviteterna gör att du blir varm i kroppen och lite andfådd.

Vecka 1

Måndag: Ta en lugn promenad i ditt område i 5 eller kanske 10 minuter.

Tisdag: Byt ut hela eller delar av din resa till jobbet eller skolan genom att cykla eller gå. Alternativt, ta en 10-minuters promenad i valfritt tempo.

Onsdag: Vilodag. 

Torsdag: Ta en 10-minuters promenad. Välj gärna en runda med en eller två backar så att du blir lite andfådd.

Fredag: Vilodag. 

Lördag: “Prova något nytt”-dag. Besök simhallen, testa geocaching, gå på en ny stig i skogen eller prova något annat du är nyfiken på. Bjud gärna med en vän!

Söndag: Ta en 15–30-minuters promenad. Välj gärna en runda med en eller två backar så att du blir lite andfådd. 

Vecka 2

Måndag: Ta en 10-minuters promenad i ditt område.

Tisdag: Vilodag.

Onsdag: Ta en 20-minuters promenad i valfritt tempo.

Torsdag: Byt ut hela eller delar av din resa till jobbet eller skolan genom att cykla eller gå. Alternativt, ta en 10-minuters promenad i valfritt tempo.

Fredag: Vilodag.

Lördag: Ta en 15 eller 30-minuters promenad i ditt område. Välj gärna en runda med en eller två backar så att du blir lite andfådd.

Söndag: Välj en valfri aktivitet. Upptäck en ny lokal sevärdhet eller område. Ta fram cykeln, besök badhuset eller hitta en ny fin stig i skogen. 

Vecka 3

Måndag: Ta en 15-minuters promenad i ditt område. Välj en runda med en eller flera backar och/eller öka tempot ibland för att få upp pulsen.

Tisdag: Vilodag, eller ta en skön promenad i ditt område.

Onsdag: Byt ut hela eller delar av din resa till jobbet eller skolan genom att cykla eller gå. Alternativt, ta en 15-minuters promenad i valfritt tempo.

Torsdag: Ta en 15-minuters promenad i valfritt tempo.

Fredag: Behöver du ta en vilodag? Eller vill du gå en promenad i ett lite snabbare tempo under 10–15 minuter.

Lördag: “Prova något nytt”-dag. Följ en ny stig i skogen, gå till badhuset eller testa en ny lek med barnen eller barnbarnen.

Söndag: Ta en 30-minuters promenad. Välj gärna en runda med en eller två backar så att du blir lite andfådd. Bjud gärna med en vän på promenaden. 

Vecka 4

Måndag: Ta en 20-minuters promenad i ditt område. Välj en runda med en eller flera backar och/eller öka tempot ibland för att få upp pulsen.

Tisdag: Gå i raskt tempo under 15 minuter.

Onsdag: Byt ut hela eller delar av din resa till jobbet eller skolan genom att cykla eller gå. Alternativt, ta en 20-minuters promenad i valfritt tempo.

Torsdag: Ta en 30-minuters promenad.

Fredag: Vilodag.

Lördag: “Prova något nytt”-dag. Testa lätt jogging i skogen, ett utegym eller ett yogapass. Belöna dig själv för fyra veckors ansträngning.

Söndag: Gör en utflykt du länge velat göra. Ta med något gott att äta och bjud med en vän om du vill! 

Efter dessa fyra veckor, ta gärna fem minuter för att reflektera över:

  • Vad har fungerat bra under dessa fyra veckor?
  • Vad har varit hinder, och hur kan du hantera dem?
  • Hur vill du fortsätta att röra dig nu?
  • Vad kan hjälpa dig att vara fysiskt aktiv som du planerar?
  • Kan och vill du göra någon aktivitet tillsammans med någon annan? 

Tips! Skriv ut programmet och sätt upp på ett bra ställe för att påminnas. Fäll ut alla flikar först och skriv sedan ut.