Bra mat under graviditet
Under graviditeten behöver både du som är gravid och barnet i magen näring och byggstenar. Exempelvis är det viktigt att maten innehåller järn, folat, omega-3, kalcium, jod och vitamin D liksom proteinrika livsmedel. Det kan låta svårt men handlar mest om att äta varierat och känna till i vilken mat som näringen finns. För att säkra ett bra näringsintag kan du behöva se över vilka livsmedel som ingår i din kost. Nedan har vi listat några punkter om mat för dig som är gravid.
Grundläggande goda råd
- Ät rikligt av grönt, gärna 500 g grönsaker, rotfrukter, frukt och bär varje dag, exempelvis tre portioner grönsaker och två till tre portioner frukt. Välj grönsaker rika på fiber. Här finns många värdefulla näringsämnen, bland annat folat (folsyra) och fiber. Välj fiberrika grönsaker som vitkål, morot, palsternacka, majs, gröna blad och liknande.
- Ät fisk och skaldjur 2-3 gånger i veckan, varav en gång fet fisk som lax, sill eller makrill för att tillgodose behovet av omega-3. Fet fisk är också en god källa till vitamin D. Några enstaka fiskar bör du äta endast 2-3 gånger per år, läs mer på Livsmedelsverket, Mat att undvika
- Fisk, skaldjur, bönor, linser, ärtor, tofu och andra sojaprodukter, oumph, kyckling, kött och ägg är goda källor till bland annat protein och järn. Rött kött och blodprodukter som blodpudding eller tunnpaltbröd är särskilt rika på järn.
- Bröd, potatis, ris, pasta, bulgur och liknande ger energi för att orka dagen. Välj gärna fullkornsprodukter som bland annat innehåller järn, folat och fiber. Fullkorn ger också bättre mättnad.
- Under graviditeten stiger behovet av järn och därför är det viktigt att äta mat som innehåller järn flera gånger varje dag. Exempel på järnrik mat hittar du i tabellen nedan.
Det är vanligt med låga järnnivåer under graviditet och för den som har järnbrist behövs järntillskott. Barnmorskan bedömer efter provtagning om du har behov av extra järn. - Intaget av omättat fett från bland annat fet fisk, oljor och mjuka matfetter, oliver, pumpafrö, mandel, nötter och avokado bör totalt sett vara större än intaget av mättat fett från bland annat ost, smör, grädde, mjölk och feta charkprodukter.
Använd gärna rapsolja, olivolja eller flytande margarin i matlagning där det fungerar. Ett enkelt sätt att minska mängden mättat fett är att välja nyckelhålsmärkt matfett, pålägg, charkuteri och mejerivaror. - Mjölk, fil och yoghurt innehåller rikligt av kalcium och är viktiga livsmedel i och med det ökade behovet under graviditet. För att undvika viktökning utöver det rekommenderade, välj nyckelhålsmärkt mjölk, yoghurt eller fil. Mellan 3-5 dl mjölkprodukt per dag är en lagom mängd. Om du använder växtbaserade produkter, tänk på att välja de som är berikade med kalcium, vit D och B-vitaminer.
- Vatten släcker törsten och är en bra måltidsdryck. Vatten innehåller ingen energi (kalorier) och är därför att föredra framför söta drycker som saft, juice eller läsk.
Vätskebehovet täcks vanligen med runt 1,5 liter dryck och vätska från maten. Tillgodose vätskebehovet för att förebygga förstoppning, särskilt om du ökat intaget av fullkornsprodukter. - Att äta regelbundet gör det oftast lättare att bli mätt på en mindre portion mat än om du äter enstaka stora måltider. Det ger också kroppen fler chanser att ta upp viktiga näringsämnen. En bra måltidsfördelning är frukost, lunch och middag samt 2-3 mellanmål.
- Planera frukost, lunch och middag enligt tallriksmodellen:
2 delar grönsaker, rotfrukter, frukt eller bär
2 delar potatis, pasta, bulgur, ris, bröd eller liknande
1 del fisk, kött, ägg, bönor, linser, tofu eller liknande
Denna fördelning ger för de flesta en lagom mängd energi från kolhydratrika livsmedel (potatis, bröd och liknande), ett fiberintag som bidrar till god mag- och tarmfunktion, tillräcklig mängd proteinrika livsmedel (fisk, kött, bönor och liknande) vitaminer och mineraler.
| Näringsämne | Finns i exempelvis | Kommentar |
|---|---|---|
| Folat | Grönsaker, bönor, kikärter, linser, frukt och bär, fullkornsprodukter. | Folsyra som extra tillskott fram till vecka 12 är viktigt för att minska risk för ryggmärgsbråck hos fostret. |
| Järn | Blodpudding, musslor, renskav, ärtsoppa, tunnpaltbröd, nötkött, pumpafrön, linser, aprikoser, havregryn, spenat, grönkål, sardiner, leverpastej, messmör. | Genom att äta C-vitaminrika livsmedel som kål, kålrot, apelsin och liknande tas järnet från vegetabilier upp bättre. Även kött eller fisk hjälper till att ta upp järnet. |
| Kalcium | Mjölk, filmjölk, yoghurt, berikad havre- och sojadryck, ost, sardiner, räkor, sesamfrö, sojabönost (tofu), bönor, grönkål (fryst), spenat (fryst), mandel, apelsin, svarta vinbär. | Välj gärna nyckelhålsmärkta mjölkprodukter för att undvika alltför stor viktökning. |
| Vitamin D | Lax, makrill, sill, berikade produkter (mjölk, yoghurt, fil, matfett, olja), berikad havre- eller sojadryck, äggula. |
Solen är den bästa källan till vitamin D under sommarhalvåret.
|
|
Omega-3, |
Rapsolja, valnötter, linfröolja, avokado, oliver, nötter, frön, mandel. | Vegetabiliskt omega-3 omvandlas till viss del till längre omega-3-fettsyror (EPA, DHA med flera). |
| Omega-3 från fisk (EPA, DHA) | Lax, makrill, sill, sardiner. | Behövs för hjärnans tillväxt och synutveckling hos fostret. Om du inte äter fisk, rådgör med din barnmorska. |
| Jod | Joderat bordssalt, fisk, skaldjur, äggula | Använd salt berikat med jod. Det är viktigt att inte få i sig varken för lite eller för mycket jod. Använd därför inte algpreparat. Om du inte äter något animaliskt livsmedel, prata med din barnmorska. |
Andra viktiga näringsämnen under graviditeten är bland andra tiamin, zink, selen och protein. En kost som följer de grundläggande råden tillgodoser för de flesta gravida det ökade behovet av näring.
Om du har svårt att äta under graviditeten
Om du har kraftigt illamående under graviditeten, utesluter eller har svårt att äta viss mat under längre period kan du behöva fler råd om kost. En dietist kan ge dig råd för ett bra näringsintag.
Här kan du läsa mer
Vegokunskap för gravida och ammande
Om vikten för dig som är gravid
Under graviditeten kommer din vikt att öka när vissa vävnader i din kropp växer till och i takt med att barnet utvecklas. Forskning har visat att det är gynnsamt för både graviditeten och förlossningen att vikten inte ökar mer än vad rekommendationerna anger.
Det ger bättre förutsättningar för det väntade barnet att må bra under förlossningen och strax efter födseln. Du påverkar också din egen framtida hälsa genom att minska risken för bestående övervikt.
Hur stor viktökning som är bra är olika för olika personer och beror på vilken vikt du hade vid graviditetens start. Fråga din barnmorska hur stor viktökning som rekommenderas för just dig.
Om du har fått råd att begränsa viktökningen under graviditet räcker det med små förändringar för att göra stor skillnad, exempelvis att byta ut söt dryck till vatten eller äta mer av bra mat som mättar. Tänk på att ditt behov av vitaminer och mineraler är lika stort som vid en lägre vikt, men att energibehovet är lägre. Här är några tips:
- Undvik söt dryck som juice, läsk, saft, energidryck, måltidsdryck, fruktsoppor. Välj istället vatten.
- Undvik eller begränsa godis, choklad, glass, chips, kex och liknande.
- Portionen pasta, ris, bröd och liknande kan behöva minskas något.
- Begränsa hur ofta du äter snabbmat, exempelvis friterad mat.
- Om feta mejeriprodukter som grädde, crème fraiche och ost används ofta, kan intaget behöva minskas och fetthalten sänkas.
När du behöver fler råd, ta kontakt med en dietist.