Våra tips om mat till dig!

Råd om bra mat

1. Breakfast – bryt fastan! Hoppa inte över frukost!
   Frukosten hjälper till att ge energi och näring för att orka dagen på ett bra sätt. Om du inte hinner eller har aptit för frukost direkt när du stiger upp på morgonen kan du ta med dig frukosten till förmiddagsrasten i skolan eller på jobbet. Frukosten går fint att förbereda kvällen innan. Här hittar du några frukostförslag
   
2. Ät tre huvudmål per dag – frukost, lunch och middag.
   Kroppen behöver påfyllnad av mat flera gånger per dag. Utöver frukost behöver kroppen både lunch och middag. Här hittar du recept
3. Smart snacks! 
   Om du är hungrig mellan huvudmåltiderna, välja hälsosamma mellanmål som till exempel: 
   - Frukt och bär
   - Smoothies  
   - En liten näve med osaltade nötter och/eller frön 
   - Knäckebrödssmörgås eller fullkornsbröd med pålägg 
   - Grönsaksstavar med hummus 
   - Naturell yoghurt/kvarg med flingor/müsli 
   - För mer tips på mellanmål se här 
   
   Hur stora mellanmål du behöver beror på din aktivitetsnivå. Är du fysiskt aktiv och ska i väg på träning eller annan energikrävande aktivitet behöver du ett större mellanmål, annars räcker det oftast med ett mindre mellanmål som till exempel en frukt eller smörgås.
   
   

   

4. Komponera lunch och middag utifrån tallriksmodellen. 
   Det hjälper till att få balanserade och näringsrika måltider.
   Tallriksmodellen består av tre delar
   - en del grönsaker, rotfrukter, frukt och bär 
   - en del kolhydratrik mat som pasta, potatis, gryn och bröd 
   - en del proteinrik mat som bönor och linser, fisk, fågel, ägg eller kött.
   
   Hur fördelning mellan de tre delarna ska se ut beror på hur fysiskt aktiv du är. Nedan till vänster ser du en bild på tallriksmodellen för den som rör sig regelbundet och till höger för den som rör sig lite. 
   För dig som är mycket fysiskt aktiv och tränar flera gånger i veckan behövs mer energi och då kan kolhydratdelen med pasta, potatis, bröd och gryn utgöra halva tallriken.
   
   

   Tallriksmodellen

5. Välj färgrik mat!
   Gör din mat mer färgrik genom att satsa på grönsaker, frukt och bär i olika färger! Både fiber, antioxidanter, vitaminer och mineraler finns här. Ju mer färg desto större variation av näringsämnen får du. Ett bra mål är att äta något av frukt, bär, grönsaker och rotfrukter fem gånger varje dag.
   
   

   

   
   
6. Variera din mat
   All näring vi behöver finns i maten. Genom att äta varierat ökar chansen att du ska få i dig all näring din kropp behöver. Ett bra sätt är att äta från matcirkelns alla grupper varje dag samt variera inom respektive grupp, se bild nedan. Om du äter allsidigt och varierat behövs oftast inga tillskott utöver maten.
   
   

   

   
    
7. Ät lagom mycket – hitta balansen! 
   

   Hur stora portioner du behöver äta beror bland annat på din ålder och hur aktiv du är. Det gäller att välja mat som du behöver och i en mängd som gör att du mår bra.

   Om du äter för lite mat kan det göra att du blir trött och inte orkar med din vardag. Du kan också förlora vikt och muskelmassa och få näringsbrister. För lite energi och näring kan göra att mensen blir oregelbunden eller uteblir. Det kan till och med påverka din längdtillväxt. Kanske får du inte heller ut vad du önskar av din träning.

   Om du äter mer än vad du behöver kan det å andra sidan leda till att din vikt ökar mer än vad den är byggd för. Det kan leda till att du känner dig trött och inte orkar göra det du vill. Ett enkelt sätt att undvika att dina matvanor leder till övervikt eller obesitas är att dricka mindre av söt dryck som läsk, juice, energidryck, fruktsoppa och liknande och att äta mindre av godis, snacks och snabbmat.

8. Boosta ditt järnförråd!
   Järn är avgörande för att bilda röda blodkroppar som transporterar syre i kroppen. Om du får i dig för lite järn kan det leda till järnbrist som bland annat kan göra dig trött och orkeslös. Den är vanligt att äta för lite av mat som är järnrik. Det är speciellt viktigt att tänka på om du har mens eftersom du då förlorar blod samt om du äter vegetarisk mat. Om du äter vegetarisk kost behöver mat som bönor, linser, fullkornsprodukter, nötter och frön ingå varje dag.
   Nästan var tredje tonårsflicka i Sverige visar tecken på järnbrist.Om du märker att du har svårt att äta tillräckligt av järnrik mat och kanske får svårt att täcka ditt järnbehov behöver du ta kontakt med vården. Då kan vårdpersonal hjälpa dig bedöma om du behöver ett kosttillskott av järn. 
   
    Goda källor till järn är:  
   - Rött kött, det vill säga kött från nöt, lamm, gris. 
   - Blodpudding, leverpastej, lever 
   - Fullkornsbröd, fullkornspasta, matkorn på fullkorn  
   - Bönor, ärtor och linser, exempelvis kikärter, kidneybönor, hummus 
   - Torkad frukt som russin, aprikoser 
   - Nötter och frön, t ex pumpafrön, sesamfrön, cashewnötter 
   - Mörkgröna grönsaker som spenat, grönkål, broccoli.
9. Bygg ett starkt skelett!
   Mat rik på kalcium och D-vitamin behövs för att bygga ett starkt skelett under ungdomsåren. Sikta på cirka fem dl nyckelhålsmärkt mjölk, fil eller yoghurt per dag eller motsvarande mängd berikad växtbaserad produkt, så får du ett bra intag av kalcium och D-vitamin. Fet fisk som makrill, lax och sill är också goda källor till D-vitamin.  
10.  Satsa på bra dryck och drick lagom mycket!
    Vatten är den klart bäst drycken, både som tröstsläckare, måltidsdryck och under fysisk aktivitet. Dessutom är kranvatten helt gratis och miljövänligt. Mjölk bidrar till att bygga ett starkt skelett och tänder och är därför också en bra dryck. Grundbehovet av vätska är cirka 30 ml per kg kroppsvikt och dag. Vid varmt klimat eller vid fysisk aktivitet, när du svettas mycket, behövs extra vätska. Försök undvika sockerrika drycker och energidrycker, eftersom de ökar risken för hål i tänderna, ohälsosamma matvanor, övervikt och att du dricker dig mätt och inte får i dig nödvändig näring. På Livsmedelsverket kan du läsa mer om Energidrycker
    
11. Välj nyckelhålsmärkt!
    Väljer du produkter med gröna nyckelhålet så får du mindre socker och salt, mer fullkorn och fibrer samt hälsosammare fett jämfört med motsvarande produkt utan nyckelhålet.
    
    

    Nyckelhålet från Livsmedelsverket

    	Om Nyckelhålet från Livsmedelsverket
    	Nyckelhålet - ett hjälpmedel för hälsosamma matval. Väljer du nyckelhålsmärkt får du: mindre socker mindre salt mer fullkorn och fibrer mindre och/eller nyttigare fetter Läs mer om vad Nyckelhålsmärkning innebär.

     

     

12. Begränsa hur mycket snabbmat, snacks och sockerrika produkter och drycker du äter och dricker! 
    Produkter som pommes frites, friterad mat, chips, godis, glass, läsk, saft, energidryck m.m innehåller ofta mycket salt, socker och/eller mättat fett som kan vara skadligt för kroppen om det intas i för stora mängder.  
13. Ta matpaus!
    Planera och prioritera tid för dina måltider. Ta paus från det du håller på med och njut av lugna måltider tillsammans med dina nära och kära. Det ger nya energi och näring till din kropp och knopp.
14. Våga äta bra mat!
    Tipsen ovan är enkla och självklara för många. För andra kan det ändå uppstå osäkerhet kring vad bra mat egentligen är och vad som är ok att äta. Om du behöver, kan du få råd om mat som är bra för dig och gynnar din utveckling och hälsa. Rådfråga elevhälsan, ungdomsmottagningen eller vårdcentralen om du önskar stöd eller hjälp. Det kan gälla:
    - hälsosamma matvanor 
    - att minska en hög vikt om du har övervikt 
    - om du tror att du har börjat utveckla en ätstörning. Det kan yttra sig som att du undviker viss mat, äter för lite mat jämfört med vad din kropp behöver eller att du kräks. I så fall är det viktigt att snabbt få hjälp. På 1177 hittar du mottagningar dit du kan vända dig.