Växtbaserad mat
Att äta en stor andel växtbaserad mat har många fördelar både för hälsan och miljön och det är något som rekommenderas. Det finns dock risker med att äta en helt växtbaserad kost, om den inte är väl sammansatt, innehåller berikade produkter samt kosttillskott vid behov. Här kan du läsa mer om vad som är bra att tänka på och hur du planerar din kost på ett bra sätt.
Praktiska tips till dig som äter helt eller delvis växtbaserad kost
- Ät frukost, lunch och middag samt 2-3 mellanmål
- Variera maten med hjälp av matcirkeln. Genom att äta mat utifrån matcirkelns alla delar, varje dag, så ökar du möjlighet att få i dig bra med näring. Nedan ser du en bild på en vegetariska matcirkel, där kött, fisk, kyckling och mjölkprodukter ersatts med vegetariska alternativ.
Fotograf: Illustratör: Rebecca Landmér -
Planera lunch och middag enligt tallriksmodellen
Vid vegetariska måltider ser den ut så här:
- En del med grönsaker och rotsaker.
- En del med potatis, pasta, mathavre, bulgur, bröd eller liknande. Gärna fullkornsprodukter. För den som behöver mycket energi kan den här delen göras större.
- Den tredje, lite mindre delen, fylls med baljväxter, bön- och ärtprodukter, tofu quorn eller ägg (proteinrika livsmedel)
- Ät baljväxter som bönor, ärter, linser, tofu eller andra bön- och ärtprodukter dagligen för att tillgodose protein- och näringsbehov. Det finns också pasta gjord på bönor, linser eller kikärter.
- Drick eller ät ca 4-5 dl nyckelhålsmärkt mjölk, fil och yoghurt varje dag eller motsvarande mängd berikad växtbaserad produkt (till exempel havre- eller sojadryck eller gurt). Det är en viktigt källa till kalcium, D-vitamin och B12.
- Använd rapsolja och rapsoljebaserade matfetter vid matlagning, bakning och som smörgåsfett. Det bidrar med viktigt omega-3 fett, extra viktigt om du inte äter fisk regelbundet. Välj fett märkt med nyckelhålet.
- Använd salt med jod. Det är viktigt att det salt som används är berikat med jod. I Sverige ger varken blandkost eller växtbaserad kost tillräckligt med jod och därför behövs berikningen.
- Inkludera gärna frön och nötter, de bidrar med näringsämnen som bland annat järn, zink och selen, som annars kan vara svårt att få i sig tillräckligt av.
- Ät grönsaker, rotfrukter, frukt och bär flera gånger per dag. I dessa livsmedel finns mycket fibrer, vitaminer och antioxidanter. Ät gärna C-vitaminrika sorter i samband med järnrika måltider, det ökar upptag av vegetabiliskt järn.
- Använd berikade produkter (till exempel havre-/sojadryck och gurt) och ta tillskott som du blivit rekommenderad av dietist eller läkare. Är du osäker kring ditt intag prata med din skolsköterska, ungdomsmottagning eller din vårdgivare.
Näring
Om du väljer att äta en helt eller delvis vegetarisk kost är det viktigt att du säkerställer att kosten blir fullvärdig, det vill säga att den innehåller all näring som kroppen behöver. Om du utesluter animaliska livsmedel som till exempel kött, kyckling, fisk, mjölkprodukter och/eller ägg, utesluter du även många viktiga näringsämnen. Det är då viktigt att ersätta dessa med fullvärdiga vegetariska alternativ samt att använda berikade produkter och vid behov komplettera med kosttillskott för att tillgodose ditt näringsbehovet. Generellt gäller att ju fler livsmedel som utesluts, desto svårare blir det att tillgodose sitt energi- och näringsbehov. Äter du en helt växtbaserad kost, så kallad vegankost, så behöver du inta berikade produkter i tillräcklig mängd och/eller kosttillskott för att tillgodose ditt behov av till exempel B12, D-vitamin och kalcium.
Näringsämnen som du behöver tänka extra på om du äter helt eller delvis växtbaserat är:
- Vitamin B12
- D-vitamin
- Järn
- Jod
- Selen
- Kalcium
- Riboflavin
- Omega-3 (DHA)
- Protein
Här kan du läsa mer om olika näringsämnen: Vegetarisk mat (livsmedelsverket.se)
Risker
Vid en bristfällig kost finns risk för allvarliga näringsbrister som kan ge allvarliga konsekvenser både på sin tillväxt och utveckling. B12 brist kan till exempel ge neurologiska skador, kalcium- och D-vitaminbrist kan påverka skelettet negativt och järnbrist kan leda till minskad förmåga att transportera syre och ge en rad symtom som trötthet, orkeslös och koncentrationssvårigheter.
Viktigt med kunskap och dietistkontakt
Det är viktigt att du säkerställer att du får i dig tillräckligt av alla näringsämnen. Väljer du att äta helt eller delvis västbaserad kost, till exempel vegankost, krävs mycket goda näringskunskaper och dietistkontakt rekommenderas.
Individuella kostråd och ytterligare hjälp?
Prata med din skolsköterska, ungdomsmottagning eller din vårdcentral om du äter vegankost eller funderar på att börja göra det.