Busenkla rätter

Ta vara på det som blev över av helgens mat – tre varianter!

1   Kött, kyckling, gryta eller fisk
Komplettera med nykokt pasta, ris eller potatismos alternativt bröd liksom kokt eller rå grönsak, exempelvis gröna ärter eller morot*. Avsluta måltiden med en frukt.

* Tänk på att anpassa storlek och konsistens på frukt och grönsaksbitar till små barn under 2 år, så att de inte sätter i halsen.

2   Ris, pasta, mathavre, quinoa eller potatis
Gör en matig risotto eller sallad genom att tillsätta något från varje grupp:

• Bönor, kikärter, ärter, linser, eller asiatisk sojaböna (grön, fryst)
• Tonfisk, kokt ägg, lax, räkor, kallskuret (skinka, nöt eller kalkon) eller fetaost
• Grönsaker som lök, majs, champinjoner, zucchini, soltorkad tomat eller liknande

Slå gärna en vinägersås över: 1 tesked vinäger, 3 tesked olja, salt och peppar.

3   Grönsaker
Gör en femöreslåda (4 portioner):
Sätt ugnen på 250°C. Lägg cirka 5-6 dl grönsaker i en smord, ugnsfast form. Komplettera med frysta grönsaker, exempelvis ärter, majs och paprika, om det behövs. Även kokt potatis, pasta eller ris går bra liksom det som blev över av kött eller fisk. Slå över en äggstanning:

• 3 ägg
• 2,5 dl mjölk
• 1/2 tsk salt med jod
• Peppar

För smaksättning:

• Persilja, dragon eller annan ört
• 2 msk riven ost

Sänk ugnsvärmen till 200°C. Ställ in lådan och grädda i 20-30 minuter tills äggstanningen stelnat, cirka 20-30 minuter. Servera med bröd och avsluta gärna måltiden med en frukt.

Tips!
Servera gärna maten som blivit över som en ”buffé”, så att alla kan plocka ihop sin egen tallrik.

Använd 1 liten bakpotatis per portion eller 1-2 vanliga potatisar med fint skal. Tvätta potatisen och stick några hål i skalet. Baka i mikrovågsugn på högsta effekt, cirka 6-8 minuter för bakpotatis och cirka 3 minuter för vanlig potatis. 

Servera med Skagenröra, kesoröra, bönröra eller paprikasås. Se recept på såser, röror och andra tillbehör.

• 1 burk borlottibönor, färdigkokta (sköljda)
• 1 burk tonfisk i olja (låt rinna av)
• ½ röd lök, hackad
• 1 msk pressad citron
• 1 msk majonnäs eller kesella
• Salt och svartpeppar

Gör så här: Blanda alla ingredienser. 

Utgå från 1-2 skivor fullkornsbröd per portion. Komplettera smörgåsmåltiden med något grönt och en god proteinkälla så får du allsidig näring och mättnad därtill. Här är tre exempel:

• Morotsstavar*
• Rödbetssallad
• Falafel eller köttbullar

• Avokado
• Cocktailtomater*
• Tonfisk på burk eller makrill i tomatsås

• Blomkålsbuketter* (färska)
• Morotsstavar*
• Ägg och sill eller ansjovis

Avsluta gärna måltiden med bär eller en liten frukt. Om du använder matfett på brödet, välj gärna en nyckelhålsmärkt variant.

* Tänk på att anpassa storlek och konsistens på frukt och grönsaksbitar till små barn under 2 år, så att de inte sätter i halsen.

4 portioner

• 1 klyfta vitkål, cirka 50 g
• 1 bit squash, cirka 50 g
• 1/4 purjolök
• 1 msk färska eller torkade örter t ex basilika eller timjan
• 3-5 dl vatten
• 1/2 tärning höns- eller grönsaksbuljong
• 1/2 dl gröna ärter

Gör så här: Skär grönsakerna i bitar och mixa tillsammans med lite av vattnet i matberedare.  Tillsätt buljongtärning och resten av vattnet. Häll soppan i en kastrull och koka några minuter.  Tillsätt färska eller torkade örter och gröna ärter. Låt allt bli varmt.

• Rökt skinka
• Gröna ärtor
• Purjolök
• Cottage cheese 

Gör så här: Blanda ihop bitar av rökt skinka, paprika, gröna ärtor och purjolök med cottage cheese.

• Cottage cheese
• Gröna ärter
• Tonfisk eller makrill i tomatsås
• Purjolök
• Salt och svartpeppar

Gör så här: Hacka valfri mängd purjolök. Blanda samman alla ingredienser. 

• 2 dl skalade räkor 
• 2 dl cottage cheese 
• 0,5 äpple, tärnat 
• En liten bit rödlök, tärnad 
• Cirka 1 msk finklippta gröna örter, frysta eller färska 
• 1-2 msk pressad citron 
• Smaka av med salt och peppar och eventuellt lite pressad vitlök.

Gör så här: Blanda alla ingredienser.

• 1 dl cottage cheese 
• 1 dl gröna frysta ärter, tinade 
• ½ dl majs 
• några skivor strimlad skinka eller kalkon
• smaka av med salt och peppar

Gör så här: Blanda alla ingredienser.

• 6-8 ägg
• 1 msk vatten per ägg
• 1/2 tsk salt med jod
• Vitpeppar
• 1 msk rapsolja

Blanda ägg, vatten och kryddor lätt. Fräs omeletten i oljan på medeltemperatur tills äggstanningen stannat. Servera med bröd och grönsaker vid sidan om. Avsluta gärna med en frukt.

För en matigare omelett, fräs först på medeltemperatur i lite olja:

• 1 hackad vitlöksklyfta eller ½ gul hackad lök
• 1 centimeter färsk hackad eller riven ingefära
• 1 morot (skala ner ”morotslockar” direkt i pannan)
• 2 kokta potatisar i bitar

Slå över omeletten. Lägg  skivad tomat, oliver och 2 msk riven ost på omeletten medan den steks klar.

Goda pannkakor

Blanda samman 4 ägg, 6 dl mjölk, 2 dl havregryn, 2 dl grahamsmjöl och en nypa salt och låt stå och svälla cirka 10 minuter. Stek på medeltemperatur i lite flytande margarin. Kom ihåg att röra om i smeten mellan varje pannkaka.

Till servering:
Cottage cheese blandad med färsk frukt eller bär (färska eller frysta).

• 2 ½ dl vetemjöl (byt gärna ut 1 dl av mjölet till havregryn eller bovetemjöl)
• 6 dl mjölk
• 3-4 ägg
• ½ tsk salt med jod
• 2–3 msk rapsolja eller flytande margarin

Sätt ugnen på 225°C. Vispa ut mjöl och gryn i hälften av mjölken till en slät smet. Vispa i resten av mjölken, äggen och saltet och tillsätt matfettet. Häll smeten i en långpanna och grädda 20–25 minuter.