Regelbundna matvanor

En positiv effekt som många brukar känna av när de börjar prioritera att äta regelbundet, cirka var 3-4:e timme, är att risken för plötsliga energidippar minskar vilket hjälper till att hålla fokus och produktivitet under dagen. När vi hoppar över måltider, särskilt på morgonen eller dagen när vi är upptagna och på språng, kan vi känna oss trötta och okoncentrerade senare på dagen. 

En annan effekt av att äta regelbundet är att det minskar risken för att överäta eller oplanerat ätande. Att äta för sällan, eller för lite, under morgon och dag kan leda till stark hunger och sug senare på eftermiddagen eller kvällen. När vi är hungriga tenderar vi att överäta vid nästa måltid. Genom att äta regelbundet minskar vi risken för att hamna i den onda cirkeln av att äta för mycket på en gång. 

Bilden ovan visar ett exempel på hur en regelbunden måltidsordning kan se ut under dagen. Hur stora portionerna är påverkas av aktivitetsnivån. 

Bilden ovan visar ett exempel på hur måltidsordningen kan bli för många som äter sällan eller lite under dagen, men där det blir en stark hunger på kvällen med stora portioner och sug eller ofrivilligt ätande. 

Bilden ovan visar ett exempel på hur måltidsordningen kan se ut där det blir mer av ett småätande under dagen eller att aldrig äta sig riktigt mätt. Något som för många kan väcka ett starkt sug, speciellt fram emot eftermiddag och kväll.  

Sötsug 

Många känner igen sig i känslan av att ha ett starkt sötsug. Sötsug kan uppkomma av flera anledningar, men en vanlig orsak är att man fått i sig för lite mat under dagen. En annan faktor är fördelningen av det vi äter – om vi äter för lite protein och energi kan det leda till ett sug efter just sött. Många äter ibland för lite energi medvetet, vilket i sin tur kan leda till att man äter mer oplanerat senare till följd av stark hunger eller sug. Att vara mer medveten om sitt ätande, njuta av maten och tänka över vad man äter kan hjälpa till att förebygga sötsuget. Genom att vara närvarande i stunden när du äter och tänka på smak, utseende och innehåll kan du bli mer medveten om dina matval och undvika att hamna i en cykel av oplanerat ätande. 

Konkreta verktyg 

Måltidsplanering är ett kraftfullt verktyg för att spara tid, pengar och för att möjliggöra att äta hälsosamma och goda måltider under hela veckan. Här är några konkreta tips som går att tillämpa för att möjliggöra att äta regelbundet och få mer ork och energi under dagen samt kan leda till ett minskat sötsug!  

Planera dina måltider: Att planera för och förbereda sina måltider för veckan möjliggör att dem blir av och i den mängd som planerat. Bestäm gärna vad du vill äta till frukost, lunch, middag och mellanmål för hela veckan för att underlätta för dig själv.  

Gör en inköpslista och storhandla: Genom att maten och livsmedlen finns hemma möjliggör du för dig själv att kunna äta dina planerade måltider.  

Förbered dina måltider: Underlätta för dig själv genom att laga storkok och lägga upp i matlådor. Förbered veckans grönsaker (om de inte redan finns i maträtten) genom exempelvis en veckosallad eller några skalade morötter. Förbered dina mellanmål så att de går enkelt att ta med sig i väskan eller att plocka fram ur kylskåpet. Förenkla för dig själv genom att förbereda dina måltider oavsett om du är iväg under dagen eller är hemma.  

Ät tillräckligt: Många människor äter för lite energi under morgonen och dagen även om de planerat sin mat. Det kan i sin tur kan leda till mer oplanerad ätning på eftermiddagen och kvällen. Det mönstret kan bero på att vi ofta är upptagna under dagen och kanske inte känner av starka hungerssignaler och då tror att vi klarar oss med små portioner. Ibland väljer vi bort vissa livsmedel eller livsmedelsgrupper, som kolhydrater. Vi tror att det är ett bättre val. Vi kan också vara restriktiva och undvika vissa livsmedel av rädsla för att vi “inte borde” äta dem. Tyvärr kan detta beteende leda till motsatt effekt, där vi till slut överkonsumerar dessa livsmedel. Därför är det viktigt att planera våra måltider och äta regelbundet för att undvika extrema svängningar i intaget och upprätthålla en hälsosam kost. Känner du av ett stort sug om kvällen, kan därför den första strategin vara att se över din måltidsordning och lägga till mer mat under dagen så att du äter dig mätt.  

Välj mättande mat: För att måltiden ska bli mer mättande är att det bra om den är komplex och innehåller mättande livsmedel. Det innebär att om flera olika komponenter finns representerade på tallriken är det lättare att äta sig mätt och nöjd. Det kan handla om att på tallriken ha en proteinkälla, en fiberkälla, en kolhydratskälla och en del med hälsosamt fett. Det är lättare att hålla sig mätt och nöjd om mättande livsmedel prioriteras och finns med som en del av måltiden. Livsmedel som bidrar till extra mättnad är protein, fullkornsprodukter, fiberrika livsmedel, fettrika livsmedel och livsmedel med konsistens (exempelvis en hel frukt eller grönsak istället för juice). Till huvudmåltiderna är det mer vanligt att ha komplexa måltider med flera olika livsmedelskällor. Rent praktiskt kan det till mellanmålen handla om att kombinera frukten till mellanmålet med något proteinrikt som kvarg/keso. Du kan också kombinera morotsstavar med hummus eller ett ägg för ökad mättnad.