Mat för 1 till 2

Använd 1 liten bakpotatis per portion eller 1-2 vanliga potatisar med fint skal. Tvätta potatisen och stick några hål i skalet. Baka i mikrovågsugn på högsta effekt, cirka 6-8 minuter för bakpotatis och cirka 3 minuter för vanlig potatis. 

Servera med Skagenröra, kesoröra, bönröra eller paprikasås. Se recept på såser, röror och andra tillbehör.

1 portion

• 1 sötpotatis (cirka 250 gram)
• 50 g fetaost
• 1-2 stycken soltorkade tomater
• 4-6 oliver (svarta eller gröna)
• ½-1 vitlöksklyfta
• ½ tsk torkad timjan
• 1 msk olja från burken med soltorkade tomater (eller olivolja)
• ½ dl lätt crème fraiche

Gör så här: Nagga sötpotatisen runt om med gaffel. Baka potatisen på högsta effekt i mikrovågsugnen i cirka 7-10 minuter, tills den är mjuk.

Skär fetaost i små tärningar, strimla soltorkade tomater, dela oliverna och pressa vitlöken. Blanda samman fetaost, soltorkad tomat, vitlök, timjan och olja. Vänd ner oliverna.

Skär ett kryss i potatisen och tryck ihop från sidorna. Klicka i crème fraiche och toppa med röran av fetaost, soltorkade tomater och oliver.

Bowls är trendigt och gott, dessutom superenkelt att göra själv. Bowls kännetecknas av att maten serveras i en skål (bowl), är färggrann och där varje ingrediens serveras var för sig i skålen. Bowl går att variera mycket och det är egentligen bara fantasin som sätter stopp. Rätten är snabblagad och på bara några minuter får man ihop en mättande och näringsrik måltid. Bowls brukar även passa barn bra, eftersom de ofta föredrar att inte ha maten ihopblandad mat, utan vill kunna äta en sak i taget. Låt gärna barn få vara med och göra sin egen bowl. 

En bowl kan i princip bestå av vad som helst. En bra grund är från de fyra grupperna nedan:

1. Färggranna & olika grönsaker – till exempel sojabönor, mango, rivna morötter, strimlad vitkål, rödkål, broccoli, gröna ärtor, avokado, tomat, blomkål, haricots verts, paprika, gurka, majs, färsk spenat, ruccola, salladslök, picklad rödlök, picklad rödkål, koriander, jordgubbar
2. Mättande kolhydrater – till exempel kokt havreris, matvete, bulgur, kokt kall potatis, nudlar, quinoa, ris (vitt, rött eller svart)
3. En proteinkälla av bra kvalité – till exempel lax, tonfisk, ägg, kyckling, kikärtor, linser, hummus, röror som ärthummus, hummus, rödbetshummus, tonfiskröra, bönröra, linsröra
4. Topping:
   -  Nötter - till exempel hackade jordnötter, cashewnötter 
   -  Fröer - till exempel rostade pumpafrön, sesamfrön eller solrosfrön 
   -  Sås - till exempel
   Srirachasås, Sriracha mayo, sweet chilisås 
   -  Picklade grönsaker - till exempel morot, rödlök eller rödkål

Gör så här: Koka matkorn, nudlar, ris eller annan kolhydratkälla och låt svalna (eller ta kylskåpsrester). Förbered proteinkällan. Skär grönsaker och frukt i bitar. Fördela alla ingredienser snyggt i en skål eller djup tallrik. Toppa med valfri topping. Kika gärna efter inspiration till din bowl på internet.

2 portioner 

• 1 förpackning rökt tofu (cirka 200 gram) 
• 1 vitlöksklyfta 
• 2 portioner spaghetti, gärna fullkorn eller med bönor 
• 1 tsk rapsolja 
• ½-1 dl pastavatten 
• 1 dl havregrädde, 11-13 % fetthalt 
• 2 äggulor 
• ½ dl finriven parmesanost  
• 1 krm salt med jod 
• Grovmalen svartpeppar efter smak 
• Eventuellt ½ kruka färsk persilja eller 1-2 msk fryst persilja 

Gör så här: Sätt på en kastrull med vatten till pastan. Skär tofun i tärningar. Skala och pressa vitlöken. Koka pastan enligt anvisningen på förpackningen. Spara 1dl pastavatten och häll sedan av spaghettin. Hetta upp en panna med rapsolja och stek tofun på medelvärme tills tärningarna har fått fin färg, tillsätt vitlöken och stek ytterligare någon minut.  

Vispa hälften av pastavattnet med havregrädde, äggulor och parmesanost, salt och peppar. Späd eventuellt med mer pastavatten om du vil ha en mer rinnig sås. Häll ner såsen i pannan med tofun och rör i pastan, värm på svag värme tills pastan är varm. 

Servera eventuellt med persilja och en härlig råkostsallad.  

Utgå från 1-2 skivor fullkornsbröd per portion. Komplettera smörgåsmåltiden med något grönt och en god proteinkälla så får du allsidig näring och mättnad därtill. Här är tre exempel:

• Morotsstavar*
• Rödbetssallad
• Falafel eller köttbullar

• Avokado
• Cocktailtomater*
• Tonfisk på burk eller makrill i tomatsås

• Blomkålsbuketter* (färska)
• Morotsstavar*
• Ägg och sill eller ansjovis

Avsluta gärna måltiden med bär eller en liten frukt. Om du använder matfett på brödet, välj gärna en nyckelhålsmärkt variant.

* Tänk på att anpassa storlek och konsistens på frukt och grönsaksbitar till små barn under 2 år, så att de inte sätter i halsen.

1 portion 

Grundrecept omelett: 

• 2 ägg 
• 2 msk vätska, exempelvis vatten eller mjölk 
• 1 krm Salt med jod 
• Svartpeppar  
• 1 tsk rapsolja 

Förslag på fyllning: 

• 0,5 dl färskost 
• 2 skivor rökt eller gravad lax 
• 2 msk finhackad röd lök 

Gör så här: Vispa lätt samman ägg, vätska, salt och peppar. Häll olja i en stekpanna och värm upp på medelhög temperatur. Tillsätt äggsmeten. Omeletten är klar när den är krämig på ytan och har släppt i kanterna.  

Bred färskosten på omeletten. Lägg lax och röd lök på ena halvan och vik omeletten på mitten. Servera tillsammans med en krispig blandsallad.  

1 portion 

• 1 orientalsiskt bröd, exempelvis libabröd råg 
• 1 dl tomatsås eller 100 gram färskost eller ½ dl lätt crème fraiche paprika och chili 
• 1 dl mozzarella ost eller riven ost, gärna mager ost med 10-17 % fetthalt 
• Ditt val av topping på pizzan, exempelvis kronärtskocka, champinjoner, vitlök, kalkon, portabello svamp, tonfisk, körsbärstomater, lök, aubergine, paprika, chili, förvälld grönkål, rostade pinjenötter, ruccola och avokado (Tips! Lägg på pinjenötter, ruccola och avokado efter att pizzan är gräddad) 

Gör så här: Sätt ugnen på 200 grader. Bred ut tomatsås, färskost eller lätt crème fraiche på liba brödet. Förbered ditt val av topping och lägg på pizzan. Grädda mitt i ugnen i 6-8 minuter tills pizzan fått färg. Ta ut och pizzan och toppa eventuellt med topping som passar bättre på pizzan efter gräddning. Servera gärna tillsammans med pizzasallad.   

2 portioner

• 1 gul lök
• 1 liten röd paprika
• 2 vitlöksklyftor
• 1 msk rapsolja
• ½ tsk salt med jod
• 2 vitlöksklyftor
• 1 msk tomatpuré
• 1 tsk malen spiskummin
• ½ tsk malen koriander
• 1 tsk rökt paprika
• 1 krm chiliflakes
• 1 förpackningar (á 400 gram) krossade tomater
• Grovmalen svartpeppar
• 2 ägg
• 50-75 gram fetaost (½ paket)

Till servering:

Surdegsbröd eller pitabröd och hummus

Gör så här: Börja med att hacka gul lök, och tärna paprikan i små bitar. Skala vitlöken och hacka fint eller pressa. Värm rapsoljan i en stor stekpanna på medelvärme. Tillsätt sedan den gula löken, paprikan och saltet. Rör om ofta till löken blivit mjuk och genomskinlig. Tillsätt sedan vitlök, tomatpuré, spiskummin, koriander, paprika och chiliflakes, värm under 1-2 minuter under konstant omrörning. Rör om och låt tomatblandningen koka upp, sänk sedan värmen och låt sjuda på låg värme i 10 minuter.

Gör 2 gropar i tomatsåsen och knäck försiktigt ner ett ägg i varje grop. Sätt på lock eller lägg på aluminiumfolie på pannan och låt sjuda tills äggets vita har stelnat, ca 5-7 minuter. Smula fetaosten och toppa tomatröran med. Servera tillsammans med surdegsbröd eller pitabröd och hummus.

2 portioner 

• 2 ägg 
• 1 liten rödlök 
• 150 gram tonfisk (1 burk) 
• ½ dl majonnäs 
• 1 dl lätt crème fraiche 
• 1 tsk dijonsenap

 Gör så här: Koka äggen i 7 minuter och kyl ner. Skala äggen och hacka dem. Finhacka rödlöken. Låt tonfisken rinna av ordentligt. Blanda samman majonnäs, crème fraiche och dijonsenap till en slät röra. Tillsätt ägg, rödlök och tonfisk i röran och rör samman. 

Servera tonfiskröran på ett grovt rågbröd eller med en bakad potatis och råkostsallad.  

1 portion 

Hallonsylt: 

• 150 gram frysta hallon 
• 1 msk vatten 
• 1 msk chiafrön 

Ugnspannkaka:

• 250 g Keso 
• 2 ägg 
• ½ dl havremjöl (eller mixade havregryn) 
• 1 krm salt med jod 

Gör så här: Sätt ugnen på 225 grader. Börja med sylten och låt hallon och vatten koka upp. Tillsätt chiafrön och rör runt, ställ kallt till servering. 

Häll keson i en bunke och mixa med stavmixer eller mosa med gaffel till en grynig röra. Vispa ner mjöl, ägg och salt i keson. Häll över smeten i en ugnsfast form och ställ in i ugnen i cirka 25-30 minuter. Kontrollera att pannkakan stelnat. Ta ut ur ugnen och låt svalna några minuter. Servera tillsammans med hallonsylten och valfria grönsaker.  

2 portioner 

• 0,5 gurka 
• 2 morötter 
• 1 stjälk salladslök 
• 1 avokado 
• 1 knippe rädisor 
• Cirka 150 g av ditt val av räkor, lax, grillad kyckling eller tofu 
• 12 rispapper 

Dippsås: 

• 2 msk jordnötssmör 
• 2 msk vatten, kokande 
• 2 msk sweet chilisås 
• 1 msk japansk soja 
• 1 tsk sesamolja 

Gör så här: Börja med att förbereda grönsakerna. Strimla gurka, morot, salladslök, avokado och rädisor. Lägg upp grönsakerna på ett fat eller i små skålar. Förbered ditt val av proteinkälla genom att dela i lagom munsbitar. Ställ fram en tallrik eller rund form med varmt vatten, lägg i rispapper en och en och låt bli mjuk. Ta upp rispapperet och lägg på en tallrik och fyll på med grönsaker och ditt val av proteinkälla. Vik ihop och servera tillsammans med dippsåsen.  

Dippsås: Rör ihop jordnötssmör med det varma vattnet tills det är slätt. Rör sedan ner sweet chilisås, japansk soja och sesamolja och blanda runt.  

2 portioner 

• 1 förpackning kikärtor (á 380 gram)
• 75 gram fetaost (½ förpackning) 
• 1 avokado 
• ½ citron  
• 1 msk olivolja 
• ½ röd lök 
• 100 gram körsbärstomater 
• En bit vitkål, spetskål eller rödkål (cirka 2 dl strimlad) 
• 2 stora tortillabröd eller orientaliskt bröd  

Dressing: 

• 1 msk tahini 
• 1 msk färskpressad citronjuice 
• 1 msk olivolja 
• 1-2 tsk vatten 

Gör så här: Häll av och skölj kikärtorna. Skär fetaosten och avokadon i tärningar. Pressa ut citronsaften. Blanda kikärtor, avokado, fetaost, citronsaft och olivolja. Strimla röd lök och kålen. Dela körsbärstomaterna. Värm bröden på låg effekt i mikrovågsugnen. Fyll rullen med strimlad kål, grönsaker, kikärtsröra och avsluta med dressing.  

Dressing: Blanda samman tahini, citronjuice och olja. Späd med vatten till önskad konsistens.