Älskade matlåda

4 portioner

• 4 portioner havreris
• 1 gul lök
• 1–2 vitlöksklyftor
• 300 g quorn- eller sojafärs
• 2 msk rapsolja
• 1 tsk chilipulver
• 1 tsk spiskummin
• 1 tsk paprikapulver
• 1 tsk oregano
• ½–1 tsk salt med jod
• Svartpeppar
• 2 msk tomatpuré
• 1 grönsaksbuljongtärning
• 1 förpackning krossade tomater
• 5 dl vatten
• 2 förpackningar färdigkokta kidneybönor, svarta bönor eller
  blandade bönor, á 230 g styck
• 300 g majs
• ½ gurka

Gör så här: Koka havreris enligt anvisningen på förpackningen.

Hacka lök och vitlök och fräs i oljan på medelvärme tillsammans med färsen i
några minuter. Tillsätt kryddorna och låt fräsa med i någon minut. Tillsätt
därefter tomatpuré, buljongtärning, krossade tomater, vatten och bönor och koka ihop i cirka 10–20 min.

Tärna gurkan i mindre bitar. Häll av majsen och blanda samman med
gurkan.

Servera chili sin carne med havreris och majssalladen.

4 portioner

• ½ gul lök
• 1 förpackning krossade tomater
• 1 tsk basilika eller rosmarin
• Eventuellt pressad vitlök
• 400 g fiskfilé (exempelvis hoki, sej eller spätta)
• 1 dl riven ost (17 % fetthalt)
• 8-10 potatisar (cirka 800 g)
• 2 dl mjölk
• 1 msk flytande margarin
• Salt med jod
• 1 dl färsk persilja
• 300g haricots verts

Gör så här: Sätt ugnen på 200°C. Skala och hacka eller riv löken. Blanda lök, krossade tomater, basilika och eventuellt pressad vitlök. Lägg fiskfiléerna i botten på en smord, ugnssäker form. Häll över tomatröran och strö över lite ost. Sjud i ugnen ca 20 minuter.

Skala potatisen och skär i mindre bitar. Koka den mjuk i vattnet. Häll av kokvattnet. Mosa potatisen i kastrullen med potatisstöt eller gaffel. Späd med mjölken och arbeta moset så att det blir luftigt. Smaksätt med matfett och lite salt. Hacka persiljan och tillsätt i moset och rör runt.

Ansa bönorna. Koka upp 1 liter vatten med en nypa salt. Tillsätt bönorna och koka cirka 2 minuter. Häll av vattnet.

Servera fiskgratängen med potatismos och gröna bönor.

4 portioner: 

• 1 butternutpumpa, ca 1,2 kg 
• 2 msk olja  
• 1 msk garam masala  
• 2 gröna chili 
• 2 gula lökar 
• 3 klyftor vitlök 
• 2 förpackningar (á 400g) milda bönor, exempelvis vita bönor, canneloni bönor eller black eye-bönor 
• 1 förpackning krossade tomater (á 400g) 
• 1 burk kokosmjölk (ca 400 g), 17 % fetthalt 
• ½ tsk gurkmeja 
• Salt med jod 
• Svartpeppar 

Gör så här: 

Sätt ugnen på 200 °C. Skala pumpan, dela den och skrapa ur kärnorna. Dela pumpan i jämnstora bitar. Blanda pumpan med 1 msk olja och garam masala på en plåt. Rosta i ugnen i ca 30 min.  

Skölj bönorna. Skiva gul lök tunt. Finhacka den gröna chilin och vitlöken. Häll olja i en gryta och tillsätt gul lök och chili. Låt fräsa i 5-10 minuter eller tills löken mjuknat. Rör ned vitlöken i grytan och fräs ytterligare 1 min på medeltemperatur. Tillsätt sedan krossade tomater, bönor, den rostade pumpan, kokosmjölken och gurkmeja. Låt småkoka under 5 min. Smaka av med salt och peppar.  

Servera med kokt ris, havreris eller matvete.

4 portioner

• 4 portioner fullkornspasta
• 400 g kycklingfilé
• 300g haricots verts

Sås:

• 1 vitlöksklyfta
• 1 msk rapsolja
• 1 ½ msk maizenamjöl
• 1 förpackning krossade tomater (cirka 400 g)
• 1 dl svarta oliver
• 8 soltorkade tomater
• 1 tsk sojasås
• 1/2 tsk salt med jod
• 1 krm svartpeppar
• Några droppar tabasco

Gör så här: Koka pastan enligt anvisningen på förpackningen.

Pressa vitlöksklyftan. Värm upp oljan på medelvärme i en gryta och fräs vitlöksklyftan i 1 minut, den ska ej få färg. Rör sedan i maizenan och tillsätt därefter övriga ingredienser. Koka upp såsen och smaka av. Skär kycklingfiléerna i mindre bitar och lägg dem i såsen. Koka tills dess att kycklingen är genomkokt.

Ansa bönorna. Koka upp 1 liter vatten med en nypa salt. Tillsätt bönorna och koka cirka 2 minuter. Häll av vattnet.

Servera kycklingsåsen tillsammans med pasta och haricot verts.

4 portioner

• 1 msk rapsolja + 1 msk rapsolja
• 1 msk tomatpuré
• ½ tsk torkad oregano
• ½ tsk chiliflakes
• 3 + 2 vitlöksklyftor
• 800 g krossade tomater eller hela skalade tomater
• 2 dl vatten
• 1 dl torkade röda linser
• 1 gul lök
• 2 aubergine (cirka 400 g)
• 1 zucchini (cirka 300 g)
• Salt med jod
• ½ paket lasagneplattor
• 200 g färskost (light)
• 1/2 dl riven ost (10-17% fetthalt)

Gör så här

Sätt ugnen på 225°C. Hetta upp 1 msk olja i en gryta och tillsätt tomatpuré, torkade kryddor och pressa i 3 vitlöksklyftor. Låt bryna i cirka 2 minuter på medeltemperatur. Tillsätt tomater, vatten och linser. Låt koka på låg temperatur under 15 minuter.

Skär gul lök, aubergine och zucchini i tunna skivor. Stek grönsakerna i 1 msk olja i en stor stekpanna. Pressa ner 2 vitlöksklyftor, låt grönsakerna bli mjuka. Smaka av med salt.

Varva tomatsås med de stekta grönsakerna, klickar av färskost och lasagneplattor i en ugnssäker form. Börja och sluta med tomatsås. Avsluta med att strö över riven ost.

Ställ in i ugnen i cirka 20 minuter. Lasagneplattorna ska ha blivit mjuka och osten ha fått fin färg.

4 portioner 

• 2 gul lök 
• 3 klyftor vitlök 
• 1 morot 
• 1 msk olja  
• 1 paprika 
• 2 förp finkrossade tomater (á 400 g) 
• 2-3 dl vatten 
• 2 grönsaksbuljongtärning 
• 3 dl röda linser 
• 3 tsk oregano  
• 1 msk sambal oelek eller 1 tsk chiliflakes 
• Salt med jod 

Gör så här:  

Hacka lök, vitlök, morot. Hetta upp olja på medelvärme i en gryta eller stekpanna med höga kanter och fräs lök, vitlök och morot 5 minuter utan att de får färg. Tärna paprikan. Lägg i paprika, krossade tomater, vatten, buljongtärning, linser oregano, och sambal oelek eller chiliflakes. Låt koka ihop i 10 minuter och smaka av med salt.  

Servera tillsammans med ris, gryn eller fullkornsbröd.  

 4 portioner

• 1 gul lök
• 1-2 vitlöksklyftor
• 1-2 sötpotatisar, cirka 400 gram
• 1 msk rapsolja
• 0,5-1 st röd chilifrukt (kan uteslutas)
• 1 förpackning krossade tomater, 400 gram
• 1 dl röda linser
• 1 burk kokosmjölk, lätt, 400 gram
• 4-5 dl vatten
• 2 tärningar grönsaksbuljong
• 1/2 tsk salt med jod
• Basilika
• Eventuellt rostade pumpafrön* till toppning.

Gör så här: Skala och hacka lök, vitlök och sötpotatis som skärs i bitar. Fräs lök och vitlök i olja ett par minuter. Tillsätt hackad chili (undvik att få med frön) och resten av ingredienserna. Låt koka 15 minuter. Tag soppan av värmen och mixa den slät med en mixer och späd med mer vatten om det behövs till önskad konsistens. Servera med ett gott fullkornsbröd eller knäckebröd.
Tips! Toppa soppan med rostade pumpafrön och basilika. Vackert och gott!

* Undvik hela nötter och större frön till barn under 2 år, så att de inte sätter i halsen.

4 portioner

• 4 portioner pasta, exempelvis penne
• 400 g kyckling eller en grillad kyckling
• ½ fetaost, cirka 75 g
• 1 förpackning färdigkokta valfria bönor eller kikärtor, cirka 230 g
• Grönsaker och frukt efter smak och säsong
• Pressad citron

Salladsdressing:

• 2 msk olja
• 1 msk vatten
• 1 msk vinäger
• 1 tsk italiensk salladskrydda
• 1 krm salt med jod

Gör så här: Koka pastan enligt anvisningar och låt svalna något. Rör ihop alla
ingredienser till salladsdressingen. Blanda sedan pastan med
salladsdressingen. Stek kycklingen i ugnen eller på spisen och krydda den
med grillkrydda eller annan favoritkrydda. Dela den stekta eller färdiggrillade
kycklingen i små bitar och blanda den med pastan.

Skölj de färdigkokta bönorna och skär grönsaker, frukt och ost i lagom stora
bitar och blanda alltsammans till en vacker sallad. Det går även att lägga
ingredienser i olika skålar och låta alla komponera sin egen favoritsallad.
Om salladen ska ätas senare, låt blandningen kallna och ställ i kylskåp.

Tips! Det går naturligtvis att byta ut dressingen mot en färdig,
exempelvis pesto eller grekisk eller italiensk dressing.

4 portioner

• 4 portioner röd quinoa 
• 2 kycklingfiléer
• 1 tsk rapsolja
• 1 förpackning kikärtor, kokta (cirka 230g)
• ½ paket fetaost 3–4 soltorkade
• Tomater
• 6 champinjoner, skurna i tunna skivor
• 1 paprika
• 1 rödlök eller silverlök
• ½ burk svarta och gröna oliver
• Ruccolasallad
• Basilika eller basilikaolja

Morotstzatziki:

• 1 morot
• 1-3 vitlöksklyftor
• 2 dl yoghurt naturell (3% fetthalt)
• 1 krm salt
• 1/4 krm svartpeppar

Gör så här: Koka quinoa enligt anvisningen på förpackningen. Strimla kycklingen. Värm upp oljan i stekpanna och tillaga kycklingen tills den är genomstekt. Låt quinoa och kyckling svalna.

Skölj kikärtor. Skär fetaost och soltorkade tomater i små bitar. Strimla champinjoner, paprika och lök. Blanda samman med övriga ingredienser till en sallad.

Riv moroten fint med hjälp av rivjärn. Pressa vitlöken. Blanda ihop ingredienserna till morotstzatzikin.

Servera quinoasalladen med morotstzatzikin.

4 portioner

• 2 gula lökar
• 3 morötter
• 1 palsternacka
• 1 bit rotselleri
• 1 msk rapsolja
• 1 förpackning krossade tomater (cirka 400 g)
• 1/2 dl tomatpuré
• 1 grönsaksbuljongtärning
• 2 dl vatten
• 1 tsk oregano
• 1 tsk basilika
• 1/2 tsk salt med jod
• 2 krm svartpeppar
• 1 burk naturell keso (250 g)
• 2 dl mjölk
• 8-10 lasagneplattor
• 2 dl riven ost (17% fetthalt)
• 3-4 tomater

Gör så här: Skala och hacka löken. Skala morötter, palsternacka och rotselleri och skär i tärningar eller riv grovt. Fräs lök och rotsaker i olja i en stekpanna. Tillsätt krossade tomater, tomatpuré, buljongtärning, vatten, oregano, basilika, salt och peppar. Låt koka cirka 5 minuter.

Blanda keso och mjölk. Smörj en ugnssäker form. Varva halva
mängden av rotfruktssås, lasagneplattor, keso-mjölkblandningen och ost
i två omgångar. Avsluta med riven ost överst. Grädda mitt i ugnen i 225°C, cirka 30 minuter.

Tärna tomaterna.

Servera rotfruktslasagnen tillsammans med de tärnade tomaterna.