Råd och behandling vid UMS

Allmänna råd

Initialt är det viktigast att komma in i regelbundna rutiner. Äta regelbundet och att ha regelbundna tider för sömn. Att leva i ett lugnt tempo och att ha en så lugn miljö som möjligt är också viktigt. Vistas gärna ute en del av dagen.  Den som är mycket uppvarvad kan ha det svårt för att ta det lugnt, att promenera i lugnt tempo brukar fungera bättre än att sitta still. Ställ inte för höga krav. Det viktiga är att få in bra rutiner vad gäller mat, sömn och lagom aktiviteter. Det är viktigt att det inte blir för många insatser på en gång. Många vårdcentraler har vårdsamordnare och rehabkoorinatorer som ska hjälpa till att samordna vården och ge stöd till dig.

Återhämtning

Bristen på återhämtning är en lika stor anledning till att man blir sjuk i utmattningssyndrom, som stressbelastningen. Det finns tyvärr ingen exakt definition av vad återhämtning är men man kan enkelt säga att man får återhämtning av saker som är kravlöst, ger glädje och lust. När man upplever harmoni och bestämmer själv. Inte sällan är det något kreativt. Det kan vara allt från att sticka, spela piano till att jogga. Men vi får inte glömma att en annan viktig källa till återhämtning är sömn och fysisk aktivitet.

Det är viktigt att sträva mot en bra balans mellan aktivitet och återhämtning. Inititialt behöver man prioritera sömn och fysisk aktivitet. När man blivit lite starkare är det tid för att hitta andra aktiviteter att hämta kraft ur. Det kan vara allt från att sjunga i kör, plocka svamp till att sitta och titta ut över havet eller träffa vänner. Många har haft intressen som givit dem mycket energi tidigare, men tappat bort dem i  det stressiga liv de levt. Det blir viktigt att hitta guldkornen igen, när orken finns!

Stresshantering

Det finns olika former av stresshanteringskurser där man får lära sig vad stress är och olika typer av avslappningstekniker. Man lär sig struktur och prioritering av vardagsaktiviteter för att lättare kunna leva regelbundet med en minskad stressbelastning. 

Var och en behöver hitta det förhållningsätt som passar bäst när det gäller att möta livets alla utmaningar, belastningar utsätts vi alla för. Om arbetet stressar behöver man ibland ta hjälp av sin chef och eller företagshälsovård. När det gäller privat stressbelastning kan man behöva göra omprioriteringar av aktiviteter, ta hjälp av utomstående liksom se över självkraven. Vi behöver ha en realistisk bild över hur mycket vi bör klara av att hantera.

Fysisk aktivitet

En viktig del i behandlingen är att komma igång med regelbunden fysisk aktivitet. Det minskar belastningen på kroppen, man blir piggare, sover bättre och blir mindre nedstämd. Intensiteten på träningspasset ska vara måttlig så att pulsen och andhämtningen ökar något (motsvarande en rask promenad). Det är viktigt att den fysiska aktiviteten sker regelbundet, gärna 40-60 minuter tre gånger i veckan på sikt, men man börjar försiktigt utifrån de förutsättningar individen har.

Man kan få hjälp från sjukvården med fysisk aktivitet på recept (FaR). Detta innebär en individuellt baserad ordination på motion som bedöms utifrån bland annat diagnos samt förutsättningar för olika motionsaktiviteter.  Fundera på vilken motion som passar bäst och när det finns tid att genomföra dem. Viktigast är att man hittar en fysisk aktivitet man trivs med.

Sömn

Sömnstörningar är vanligt vid stress. Vissa har insomningssvårigheter medan andra somnar av utmattning, men vaknar upprepade gånger och har då svårt att somna om. Sover man inte får det konsekvenser nästa dag. Koncentrationen försämras, man blir trött och ofta lite nedstämd. Minnet uppgraderas nattetid och vid sömnstörningar blir det svårare komma ihåg det vi lärt in. Man vet inte alltid om det är stress som ger den dåliga sömnen eller om man blir stressad av att inte sova.

Dagsljuset hjälper till att reglera den biologiska klockan, att vara utomhus varje dag bör uppmuntras. Detta är betydelsefullt även på vintern och mulna dagar. Kaffe och svart te gör det svårare både att somna in och sova och bör undvikas minst 6 timmar innan sänggående. Alkohol kan ibland upplevas som en hjälp för att somna in, men under natten ökar aktiviteten i kroppen och det blir svårare att få en bra sömnkvalitet.

Det är viktigt att lägga sig och stiga upp vid ungefär samma tidpunkt varje dag. Skapa rutiner som förbereda sig för natten. Övergå till lugna aktiviteter i god tid innan sänggåendet. Det ger en signal till kroppen att varva ned. Avspänningstekniker kan också hjälpa för att slappna av. Mörkt och svalt i sovrummet rekommenderas (använd gärna mörkläggningsgardiner under de ljusa årstiderna).

Läkemedel

Det finns inga belägg för att man kan behandla själva utmattningssyndromet med läkemedel. Men medicin kan bli nödvändig eftersom det är vanligt med depression och/eller ångestsjukdom samtidigt med utmattningssyndrom, man kan i dessa fall vara hjälpt av läkemedelsbehandling. De läkemedel man oftast använder sig av är antidepressiva mediciner. Den positiva effekten av medicinen kommer först efter 3-6 veckors behandling. Medicinen är inte beroendeframkallande och ofta krävs minst sex månaders behandling. Vid  svåra sömnstörningar kan en särskild sorts antidepressiv medicin användas, enskilt eller i kombination med andra sorter.

Samtalsterapi

Det viktigaste är att få klart för sig var stressbelastningen finns i ditt liv. Först efter att man har identifierat den aktuella stressbelastningen kan förändringsarbetet börja både på det privata och arbetsmässiga planet. Det är lätt att få en känsla av att man inte längre klarar vissa situationer och det är då vanligt att reagera med både ångest och nedstämdhet. Man kan behöva hjälp att hantera den aktuella stressbelastningen.

Ibland kan psykologisk behandling bli nödvändig för att komma vidare. En vanlig terapiform vid stressrelaterade problem är kognitiv beteendeterapi (KBT), en terapiform där man utgår från den aktuella problematiken och arbetar med tydliga mål. Fokus ligger på att förstå hur våra tankar, känslor och beteenden påverkar vårt välbefinnande. Genom att identifiera de faktorer som genererar och vidmakthåller stressen kan man hitta nya lösningar på problemen. Det kan till exempel handla om att åtgärda en alltför för hög arbetsbelastning eller relationsproblem. För vissa handlar det om att lära sig bättre hanteringsstrategier eller ett nytt sätt att förhålla sig till problemen. 

Sjukskrivning

Sjukskrivning, på hel eller deltid, kan behövas för att få tillräcklig återhämtning och är ibland nödvändig för att orka med behandling och rehabilitering. Det är viktigt att inse att patienter är olika svårt sjuka då de söker läkare, alla behöver inte vara sjukskrivna. Sjukskrivningen skall alltid kombineras med andra åtgärder, enligt ovan. Man blir inte frisk av att bara vara sjukskriven. 

Arbetsåtergång

Det är viktigt att involvera arbetsgivaren i rehabiliteringen. Rehabkoordinatorer kan hjälpa till med en tidig kontakt med arbetsgivaren. Avstämningsmöte med behandlande läkare eller annan vårdpersonal, Försäkringskassa och arbetsgivare kan bli aktuellt. Här diskuteras patientens funktion och förmåga liksom arbetsgivares möjligheter till anpassning på arbetsplatsen. Man har som patient möjlighet att ta med anhörig eller en facklig representant som stöd. En plan för återgång i arbete upprättas. Deltidssjukskrivning är vanlig då man återgår i arbete. 

Det är viktigt att man har en lugn arbetsmiljö med avgränsade uppgifter, särskilt den första tiden.  Man kan behöva hjälp med att sätta gränser för sitt arbete. Det kan röra sig om att ta raster liksom att avsluta arbetet i tid och att se till att ha tid för arbete utan "störningar". Det är inte ovanligt att minnet och koncentrationsförmågan fortfarande är försämrad när den sjukskrivne kan återgår i deltids arbete. Försäkringskassans riktlinjer medger något längre sjukskrivningsperioder om de kognitiva funktionerna är påverkade.

Blir man frisk igen?